Слово «стрессоустойчивость» так часто упоминается в требованиях к кандидатам, что успело превратиться в штамп. Но умение держать удары судьбы и преодолевать любые трудности не помешает ни в какой ситуации: от поиска работы до управления государством. Как, управляя собой, стать «железным человеком»? Никаких псевдосоветов в духе «Измените свое отношение»: в материале Rabota.ru — только научно обоснованные рекомендации.

Стресс и устойчивость

В первую очередь — что такое стресс? Злой начальник, трамвайные хамы, сплошное невезение? Нет. Вопреки обыденным представлениям, стресс — это не окружающая обстановка, а реакция на нее нашего организма.

А реакция может быть разной. Кто-то расплачется от замечания, полученного на совещании, а кто-то будет с невозмутимым видом сидеть в комнате, в которой разорвалась бомба.

Того, о ком идет речь в предыдущем предложении, прозвали Железным Феликсом. А еще были Железная леди и генерал Стальной Хребет. В чем секрет их невозмутимости или, выражаясь языком психологов и эйчаров, стрессоустойчивости?

Что имеется в виду под «стрессоустойчивостью»? Этот термин выглядит таким понятным, однако он не так прост, как кажется. Очевидное на первый взгляд и исчерпывающее определение дает Мария Федорова, консультант и старший тренер компании OMT Group: «Стрессоустойчивость — это способность сохранять здоровье, полную эффективность в деятельности и отношениях при сильных эмоциональных нагрузках».

Иными словами, от стресса не застрахован никто, но способность жить и работать так, словно ничего не случилось — вот что отличает тех, кто обладает качеством стрессоустойчивости.

Светлане Хамагановой, директору Международного университета нейролидерства и коучинга, ближе другой термин — стрессрезилентность. «Уместнее говорить о стрессрезилентности. Термин "резилентность" происходит от английского "resilience", что переводится как "упругость, эластичность", а также как "способность быстро восстанавливать физические и душевные силы". Воздействие стресса можно метафорически описать на примере физического контакта. Давайте представим себе мячик, который ударяется об стену: контакт с бетонной стеной, несомненно, будет приводить к деформации мяча. Однако эта деформация окажется временной: мяч очень быстро восстановится и вернется в прежнюю форму. Теперь возьмем другой вариант: вы бросаете деревянный мяч в эту же стену. Что мы получим в результате: деревянный мяч будет безвозвратно деформирован. Точно так же в термине "стрессоустойчивость" незримо присутствует элемент "жесткости", свойственной в нашем примере с деревянным мячом. Когда мы говорим о стрессрезилентности, то делаем акцент на таком качестве, как "восстанавливаемость"», — говорит эксперт.

Как же развить в себе это полезное качество? 

5 фронтов

Как утверждает Мария Федорова, стрессоустойчивость — это способность сохранять эффективность в условиях стресса. Следовательно, это не «борьба со стрессом», а адаптация к нему: «резина», а не «дерево». «Сопротивление стрессу рождает еще больший стресс. Стрессоустойчивость связана с умением сохранять расслабленность и адекватность», — подчеркивает эксперт OMT Group.

«Сила любого живого организма — в способности адаптироваться к постоянно меняющейся среде. У человека механизмы приспособления усложняются значительным образом. Ему необходимо реагировать на физические, социальные, психологические события и тратить на это ощутимое количество энергии, которую мы можем назвать адаптационной. Когда появляется ее нехватка, то возникает дезадаптация», — поясняет Светлана Хамаганова. Эксперт выделяет 5 ключевых факторов, позволяющих сохранить адаптацию на высоком уровне. «Каждый из них равнозначно важен и вносит свою часть адаптационной энергии», — утверждает Светлана Хамаганова. 

1. Общее состояние организма

«Это количество сил, оставшееся у человека, чтобы справляться с задачами, которые перед ним стоят. Конечно, на данный фактор будет оказывать влияние наличие болезней, отсутствие сна и общие перегрузки», — поясняет эксперт Международного университета нейролидерства и коучинга.

Как повысить данный показатель стрессрезилентности? Все просто: «общеукрепляющая» гимнастика. «Активные физические нагрузки "обнуляют" старый стресс, таким образом не давая ему накапливаться», — советует Мария Федорова. «Необходимо проводить общие восстановительные мероприятия, — поддерживает Светлана Хамаганова. — Но самое главное — выбрать эффективный вид физической нагрузки: посещения фитнес-программ могут быть не только недостаточны, но и, более того, вредны». В зависимости от состояния организма сильная физическая нагрузка может стать не фактором адаптации, а фактором стресса. То же самое можно сказать о диете.

По мнению Марии Федоровой, тяжелая нагрузка полезна при эмоциональном стрессе, связанном с накоплением злости и раздражения в результате общения: «Чем больше человек сдерживает злость, тем сильнее нагрузка на симпатическую часть нервной системы. Отсюда возникают типично симпатические реакции стресса: высокое давление, учащенное сердцебиение, головные боли, гастрит и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Активная физическая нагрузка, как говорится, до седьмого пота, позволяет реализовать напряжение в симпатической части нервной системы, то есть реализовать реакцию "бей-беги" и тем самым снимает накопленный стресс».

Но что делать, когда налицо упадок сил и не то что отжиматься, а даже двигаться трудно? В таком случае калории лучше не тратить, а употреблять.

Сахар (вариант — очень сладкий чай) — это классический натуральный «энергетик». Также помогает восстанавливать силы настойка из пиона, боярышника, пустырника и валерианы, а в крайних случаях — эхинацеи и элеутерококка, а также женьшеня. 

2. Правильное дыхание

«Немногие знают, что правильное дыхание позволяет сердцу работать наилучшим образом. По нашим исследованиям, именно здесь у большинства людей находится "зона уязвимости"», — напоминает Светлана Хамаганова. «Особые дыхательные упражнения помогают во время эмоционального стресса сохранять расслабление и контакт с реальностью, то есть адекватность, и таким образом быстро выходить из стрессовых ситуаций», — утверждает Мария Федорова.

Что же это за особые упражнения? По наблюдениям Светланы Хамагановой, «эффективные упражнения можно найти в пранаяме — древней дыхательной практике йоги. Как ни удивительно, но также улучшается дыхание у тех, кто интенсивно занимается вокалом».

Следовательно, подойдут и дыхательные упражнения вокалистов. Например, такие:

Наберите полные легкие воздуха. Затем с силой выдохните: так, словно раздуваете огонь, который без дуновения тут же гаснет. Вскоре должно наступить головокружение — признак гипервентиляции организма. Цель упражнения достигнута.

Сядьте прямо: одна рука лежит на животе, ниже ребер, другая — на груди. Медленно и глубоко вдохните носом — так, чтобы воздух дошел до живота. Медленно выдохните через рот, но не открытый, а со сложенными губами, как при свисте. Слегка надавливая рукой на живот, выталкивайте из себя весь воздух. Вскоре вам станет тяжело. Но в следующий раз количество вдохов-выдохов можно увеличить.

Важно помнить, что правильно дышать нужно не только в процессе упражнений: они полезны не столько сами по себе, сколько для выработки привычки к правильному — глубокому, а не поверхностному — дыханию. 

3. Умение расслабляться

«Так же, как и предыдущий показатель, релаксация тоже часто является "уязвимым" фактором. Неумение расслабляться приводит к непродуктивной работе в целом, а кроме этого, понижается способность контролировать негативные эмоции, что, несомненно, влечет за собой проблемы в отношениях, как рабочих, так и личных», — утверждает Светлана Хамаганова.

«Умение расслабляться позволяет не копить стресс», — считает Мария Федорова. Расслабление все понимают по-разному. Но с точки зрения психологии и физиологии расслабление — это не стакан спиртного и сигарета, а нечто прямо противоположное.

Светлана Хамаганова считает, что незаменимым способом достижения глубокой релаксации на всех уровнях является медитация: она снимает не только мышечное напряжение, но позволяет достигнуть наиболее продуктивной работы мозга и гармонизирует работу организма в целом. «Однако не всякая медитация будет давать значительный эффект. Необходимо выполнять подходящую медитацию», — подчеркивает эксперт.

Возможно, у кого-то медитация ассоциируется с «восточным мракобесием». Но, конечно, для того чтобы ее практиковать, вовсе не обязательно принимать буддизм.

«Расслабиться — значит активировать парасимпатическую часть нервной системы, которая отвечает за отдых, переваривание пищи и накопление сил, — поясняет Мария Федорова. — Расслабление — это тренируемый навык». Из слов эксперта следует, что вечер, проведенный на диване — не всегда потерянное время. А помочь в расслаблении могут препараты, содержащие карбонат магния, мельдоний, левокарнитин, а также знакомые всем валериана и зверобой. Также стоит распределять свое время с утра так, чтобы между завтраком и сборами на работу можно было немного посидеть и расслабиться. 

4. Темперамент

Однако этого нельзя сказать о следующем факторе. «Темперамент — это четвертый ключевой фактор, который определяет наши эмоциональные реакции и работоспособность. Этот фактор сложно изменить, так как он относится к врожденным характеристикам», — говорит Светлана Хамаганова. «Особенности темперамента невозможно изменить, как и количество рук и ног. Это природная данность», — подчеркивает Мария Федорова.

По мнению эксперта OMT Group, следующие черты характера помогают реже подвергаться воздействию стресса: «От стресса защищает умение отстаивать свои психологические границы, а коммуникативные навыки (умение общаться) позволяют не попадать в стрессовые ситуации». «Если вы умеете постоять за себя, например, если вы способны защититься от психологических вампиров, то у вас нет причины злиться и раздражаться. А следовательно, вы испытываете меньше стресса. Если вы умеете дать отпор "экологично", неагрессивно, то общение не приносит стресса ни вам, ни окружающим», — объясняет Мария Федорова.

Речь, однако, не о том, как изменить свой характер и свое «отношение» к стрессу, а о том, как с учетом своего врожденного темперамента по возможности избегать стрессовых ситуаций. «Изучив свои сильные и слабые стороны, мы можем создать определенный образ жизни, который будет учитывать наши особенности и позволит нам уводить из-под удара наши "зоны уязвимости"», — утверждает Светлана Хамаганова.

5. Личный опыт

По словам Светланы Хамагановой, «в течение последних десятилетий появились исследования в области стратегий преодолевающего поведения, так называемых копинг-стратегий. У каждого из нас существуют свои приемы, с помощью которых мы справляется с жизненными трудностями. Их разнообразие и уместное применение являются пятым ключевым фактором в "охоте" за адаптационной энергией».

«Жизненные установки могут поддерживать стресслезилентность, а могут быть совершенно дезадаптивными», — предупреждает Светлана Хамаганова. Для изменения базовых убеждений, по мнению эксперта, необходимо самоисследование и экспериментирование с новыми моделями поведения. Пример Юлии — это именно пример самостоятельно выработанной адаптивной стратегии.

Но даже людям куда более решительным, чем Юлия, иногда приходится изменять свою модель поведения, если того требует ситуация. Пример тому — история еще одного нашего пользователя.

Распространенный психологический совет «сделай то, чего боишься» в данном случае сработал своеобразно: ему последовал человек в принципе неробкий, который боялся лишь одного — уступить. И Елена была вознаграждена: именно выжидательная стратегия и принесла ей успех.

Важно знать, что эффективной может быть стратегия, «подсмотренная» у другого человека, желательно — со схожим темпераментом. Как пример — народный совет «досчитайте до десяти» действительно работает в ситуациях крайней взвинченности.

Может ли одного из перечисленных факторов быть достаточно? К примеру, возможно ли в силу своего характера, не напрягаясь самому, воздействовать на других и так избегать стресса? «Развитие стрессрезилентности требует овладения навыками во всех пяти областях, — отвечает Светлана Хамаганова. — Это непростой труд, но результаты превзойдут ваши ожидания».

Что нам это даст? Стабильную эффективность в работе и минимум упущенных возможностей. Ну и, конечно, строчку в графе «Личные качества».

*Внимание: все вещества и лекарственные препараты, упомянутые в материале, необходимо принимать только после консультации с лечащим врачом.